Tacos lub wrapy z warzywami i nasionami konopi
: 12 lis 2025, o 12:28
Składniki (na 2–3 porcje / 4 wrapy)
- 4 tortille pszenne lub pełnoziarniste (lub kukurydziane dla wersji bezglutenowej)
- 1 szklanka ugotowanej fasoli (np. czarnej, czerwonej) lub soczewicy
- 1 papryka, pokrojona w paski
- 1 mała cukinia, pokrojona w paski lub kostkę
- 1/2 szklanki kukurydzy (świeżej, z puszki lub mrożonej)
- 4 łyżki hummusu lub guacamole
- 2 łyżki nasion konopi łuskanych
- Opcjonalnie: świeża kolendra, sok z limonki, przyprawy (papryka słodka, chili, kmin rzymski)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
1. Przygotuj warzywa:
- Paprykę i cukinię pokrój w paski.
- Jeśli używasz mrożonej kukurydzy, lekko ją podgotuj lub podsmaż.
- Opcjonalnie podsmaż wszystkie warzywa na odrobinie oliwy z przyprawami, aby były lekko miękkie i aromatyczne.
2. Podgrzej tortille:
- Podgrzej tortille na suchej patelni lub w piekarniku przez 1–2 minuty, aż staną się elastyczne.
3. Składanie wrapów / tacos:
- Posmaruj tortillę hummusem lub guacamole.
- Nałóż ugotowaną fasolę lub soczewicę, następnie warzywa i kukurydzę.
- Posyp nasionami konopi i opcjonalnie świeżą kolendrą.
- Skrop odrobiną soku z limonki.
4. Zwijanie i podanie:
- Zwiń tortillę w wrap lub złóż na pół jak tacos.
- Podawaj od razu – ciepłe lub w temperaturze pokojowej.
- Możesz podać dodatkowy hummus lub guacamole obok jako dip.
Wskazówki i wariacje
- Wegańska wersja: Hummus lub guacamole wystarczy, aby zastąpić ser lub sosy nabiałowe.
- Więcej białka: Dodaj tofu w kostce, tempeh lub dodatkową porcję fasoli.
- Chrupkość: Posyp prażonymi orzechami, nasionami dyni lub sezamem.
- Dla ostrości: Dodaj odrobinę salsi, pikantnego sosu lub chili w proszku.
- Meal prep: Wrapy można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku, ale najlepiej dodawać dressing i nasiona konopi tuż przed podaniem.
- 4 tortille pszenne lub pełnoziarniste (lub kukurydziane dla wersji bezglutenowej)
- 1 szklanka ugotowanej fasoli (np. czarnej, czerwonej) lub soczewicy
- 1 papryka, pokrojona w paski
- 1 mała cukinia, pokrojona w paski lub kostkę
- 1/2 szklanki kukurydzy (świeżej, z puszki lub mrożonej)
- 4 łyżki hummusu lub guacamole
- 2 łyżki nasion konopi łuskanych
- Opcjonalnie: świeża kolendra, sok z limonki, przyprawy (papryka słodka, chili, kmin rzymski)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
1. Przygotuj warzywa:
- Paprykę i cukinię pokrój w paski.
- Jeśli używasz mrożonej kukurydzy, lekko ją podgotuj lub podsmaż.
- Opcjonalnie podsmaż wszystkie warzywa na odrobinie oliwy z przyprawami, aby były lekko miękkie i aromatyczne.
2. Podgrzej tortille:
- Podgrzej tortille na suchej patelni lub w piekarniku przez 1–2 minuty, aż staną się elastyczne.
3. Składanie wrapów / tacos:
- Posmaruj tortillę hummusem lub guacamole.
- Nałóż ugotowaną fasolę lub soczewicę, następnie warzywa i kukurydzę.
- Posyp nasionami konopi i opcjonalnie świeżą kolendrą.
- Skrop odrobiną soku z limonki.
4. Zwijanie i podanie:
- Zwiń tortillę w wrap lub złóż na pół jak tacos.
- Podawaj od razu – ciepłe lub w temperaturze pokojowej.
- Możesz podać dodatkowy hummus lub guacamole obok jako dip.
Wskazówki i wariacje
- Wegańska wersja: Hummus lub guacamole wystarczy, aby zastąpić ser lub sosy nabiałowe.
- Więcej białka: Dodaj tofu w kostce, tempeh lub dodatkową porcję fasoli.
- Chrupkość: Posyp prażonymi orzechami, nasionami dyni lub sezamem.
- Dla ostrości: Dodaj odrobinę salsi, pikantnego sosu lub chili w proszku.
- Meal prep: Wrapy można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku, ale najlepiej dodawać dressing i nasiona konopi tuż przed podaniem.